Bowls
Tofu a la Naranja + Garbanzos Guisados con Tomate, Coco y Comino + Arroz Jazmín
Bowl completo de meal prep con tofu glaseado en salsa de naranja, garbanzos cremosos en salsa de tomate y coco especiada, sobre arroz jazmín aromático. Fusión mediterráneo-asiática alta en proteína y fibra.
Fuente: Receta original desarrollada con Marian
⚠️ Nota B12: Esta receta no contiene vitamina B12. Complementá con lácteos, levadura nutricional o suplementos.
Información Nutricional
por porciónIngredientes
- 400g Tofu firme
- 120ml (½ taza) Salsa de naranja Kikkoman
- 2 cdas (30ml) Aceite vegetal
- 2 cdas (20g) Maicena o fécula de maíz
- 1 cdita (opcional) Aceite de ajonjolí
- 480g (2 latas escurridas) Garbanzos cocidos
- 400g (1 lata) Tomate triturado o puré
- 200ml (¾ taza) Leche de coco
- 150g Cebolla mediana picada
- 4 dientes Ajo picado
- 2 cditas Comino molido
- 1 cdita Pimentón dulce
- ½ cdita (opcional) Cúrcuma
- 200ml (¾ taza) Caldo de vegetales o agua
- 2 cdas (30ml) Aceite de oliva
- 1 cdita Azúcar
- 375g (2 tazas) Arroz jazmín crudo
- 750ml (3 tazas) Agua para arroz
- 400g espinaca o 300g brócoli Espinaca fresca o brócoli
- al gusto Sal y pimienta
💡 Tip del Chef
No agregues la salsa de naranja al tofu hasta el final, o se pondrá chicloso en lugar de crujiente. Para tofu extra crujiente: congélalo la noche anterior y descongela antes de usar. Sirve con limón - la vitamina C aumenta 3x la absorción del hierro del garbanzo.
Preparación
ARROZ: Lava el arroz jazmín hasta que el agua salga clara. En una olla, pon arroz, agua, sal y aceite. Lleva a ebullición, baja a fuego mínimo, tapa y cocina 15 min sin destapar. Apaga, deja reposar tapado 5 min, esponja con tenedor.
TOFU: Escurre y presiona el tofu con papel absorbente. Córtalo en cubos de 2-3cm y cúbrelos con maicena. Calienta aceite en sartén a fuego medio-alto y fríe los cubos 3-4 min por lado hasta dorar. Baja a fuego medio, agrega la salsa de naranja, glasea 2 min y reserva.
GARBANZOS BASE: En olla grande, calienta aceite de oliva a fuego medio. Sofríe la cebolla 5 min hasta transparentar. Agrega ajo, comino, pimentón y cúrcuma, cocina 1 min moviendo constantemente.
GARBANZOS GUISO: Añade tomate triturado, garbanzos, caldo y azúcar. Mezcla bien. Lleva a ebullición, baja a fuego medio-bajo y cocina 10 min sin tapa. Agrega leche de coco, mezcla y cocina 5 min más hasta espesar. Ajusta sal y pimienta.
VEGETALES: Para espinaca - saltea con ajo 2-3 min hasta marchitar. Para brócoli - cocina al vapor 4-5 min hasta tierno pero verde brillante. Sazona con sal.
ARMADO: En cada bowl coloca ¾ taza arroz jazmín, 1 taza garbanzos con salsa, 80g tofu glaseado (5-6 cubos) y ½ taza vegetales. Decora con ajonjolí o cilantro si deseas.
MEAL PREP: Guarda en contenedores separando arroz, garbanzos y tofu (para que el tofu no se ablande). Refrigera hasta 5 días. Recalienta 2-3 min en microondas o 5 min en sartén con un chorrito de agua.